アリシンの健康効果と摂取時の注意点！ニオイ対策はどうする？

アリシン（硫化アリル）とは、ニラやタマネギ、ニンニクなどに含まれる成分のことです。アリシンは疲労回復や殺菌効果、血行を促進する作用などさまざまな健康効果を持ち、大変優れた成分です。しかし、気になるのはアリシン特有の強いニオイです。
健康効果があるということを知っていたとしても、臭いがネックとなり「にんにく類はなかなか日常的には摂取できない…」という方も多いのではないでしょうか。
また、アリシンの摂取量によっては、身体に弊害をもたらす恐れも指摘されています。

今回はにおい成分アリシンについて、その効果や効果的に摂取する方法や注意点、できるだけにおいを気にせず食事に取り入れる方法などを詳しくご紹介します。

アリシンとは?

アリシンとは硫化アリルとも呼ばれる硫黄化合物の一種です。ニンニクやネギなどのユリ科の植物に多く含まれる、特有の強烈なにおいのもとになる成分を言います。
アリシンは、これらの野菜などを切り刻んだり潰したり、あるいは熱を加えることで「アリイン」という物質が傷つき、「アリイナーゼ」という酵素と反応することにより生成されます。

アリシンを含む食材は?

アリシンが多く含まれる代表的な食品として、ニンニク、エシャロット、タマネギ、あさつき、ニラ、らっきょう、長ネギなどが挙げられます。
どの食品も香り成分であるアリシンが含まれているため、においが強いものばかりですが、健康のためにも、臭い対策をしっかりと行った上で積極的に取り入れていきたいですね。

アリシンの7つのおもな効果

アリシンは健康食品としても注目されており、様々な健康効果が期待されています。まずはアリシンによる7つの健康効果について解説します。

１.疲労回復効果

アリシンは現代人が不足しやすい栄養素であるビタミンB1と結合することで、糖質をエネルギーに変えて疲労を除去する「アリチアミン」になります。
このアリチアミンには、ビタミンB1の消化吸収を促進させて体内に長くとどまらせる働きがあり、疲労回復効果をさらに持続させることが可能なのです。

２.抗菌・殺菌効果

強い抗菌・殺菌力があり、風邪や気管支炎の原因となる病原菌から体を守る働きを持つアリシンは、歴史的に食中毒を防ぐための薬味として利用されていて、チフス菌やコレラ菌、サルモネラ菌などの感染予防にも効果があります。

特に、アリシンがたっぷりと含まれているニンニクについては、古典文学として広く知られている「源氏物語」にも風邪症状の薬として活用されていたという記述が残されています。

３.血糖値抑制効果

アリシンには血糖値の上昇を抑える効果が認められています。ビタミンB1と結合してアリチアミンを生成し、糖質の分解と吸収を促進させるとともに、体内のビタミンB6と結合してインスリンの分泌を助け、血糖値を下げてくれるのです。
そのため、アルコールの過剰摂取や運動不足により引き起こされる糖尿病の予防にも役立ちます。

４.血行促進効果

アリシンを加熱すると「アホエン」という物質が生成されるのですが、このアホエンには強力な抗血栓効果やコレステロールの抑制効果があり、動脈硬化を予防して血液をサラサラにしてくれる働きがあります。
血液の流れがスムーズにすることは、脳梗塞や心筋梗塞といった疾患の予防に効果的ですので、コレステロール値が気になる方は、アリシンが多く含まれる食品を積極的に摂取することをおすすめします。

５.食欲の増進効果

アリシンの香りは、唾液や胃液などの消化液の分泌を促進させて胃腸の働きを活発化し、食欲を増進させてくれます。
暑さの厳しい夏場などは、夏バテ防止のスパイスとして食事に取り入れるとよいでしょう。

６.代謝の促進効果

アリシンには血管を広げて血液の流れを促進させる効果があり、細胞が活性化されることで身体の代謝がよくなると言われています。
代謝がアップすることは快食・快便・快眠へとつながり、肌を美しく保つという女性にとっても嬉しい効果も期待できます。

７.ガン予防効果

アリシンを含む硫黄化合物には、活性酸素を除去する抗酸化作用や、解毒酵素の働きを活性化させて発ガン物質の毒性を消す効果があることがわかってきています。
このことから、アリシンの摂取はガン予防に効果があるものとして注目されています。

アリシンを効果的に摂取する2つのポイント

細胞が壊れることにより発生するアリシンですが、アリシンを効果的に摂取するためには、アリシンが含まれる食品をどう調理するかが重要なポイントとなります。
ご紹介する2つのポイントをチェックしておきましょう。

１.油とともに加熱

加熱に弱いアリシンですが、油で調理すると分解されにくい状態になります。そのため、炒め物などはアリシンを摂取したい方には最適の調理方法です。煮物などに使う際にも、煮込む前に一度油で炒めるという過程を踏むとよいでしょう。

また、豚肉や緑黄色野菜など、ビタミンB1を多く含む食品と一緒に料理すると、さらに健康効果がアップするのでおすすめです。

２.潰したり、刻んだりして調理する

にんにくやネギは、そのままの状態よりも刻んだり潰したりした方が遙かに強烈な臭いを発生させますが、このニオイこそがアリシンによるものです。
アリシンを発生させるためには、対象の食品を潰す、刻む、またはすりおろしたりする調理法が効果的です。

アリシンを摂取する際の2つの注意点

様々な健康効果が期待されるアリシンではありますが、摂取のし過ぎや場合によっては身体に悪影響を及ぼすことも…。
アリシンを摂取するときの注意点をしっかりと確認しておきましょう。

１.過剰摂取はNG!適量を心がけて

私達の体内に存在する菌の中には、悪い菌はもちろん、身体によい菌も存在しています。
アリシンの殺菌効果はその両方を排除してしまう強力なものであるため、過剰摂取すると胃腸内の善玉菌類を殺してしまい、胃腸障害を引き起こすなどのマイナス面も懸念されます。

特に、生のニンニクの場合は、腸内活動が活発になり過ぎて腹痛を起こしたり、めまいや貧血などの症状が表れたり、怪我をして出血した際に血が止まりにくくなるといったケースもあります。
アリシンの健康効果を期待するのであれば、過剰な摂取は控えて適量を心がけましょう。

２.アレルギーの原因になることも!?

アリシンが変化した硫化アリルというネギ属の植物に見られる有機硫黄化合物は、アレルギーの原因物質アレルゲンとなる場合があります。主な症状としてはアレルギー性の皮膚炎を発症し、アリシンを含む食品を扱う調理師や製造業者に見られます。
アレルギー検査は内科や皮膚科で受けることができますので、気になる方は当てはまるかどうか調べておくと安心ですね。

アリシンのにおいが気になる…。口臭・体臭を抑えて摂取する方法

アリシンを摂取する上で大きなデメリットとなるのがニオイの問題です。
アリシンは、体内に入って分解されると「アリルメチルスルフィド」「メチルメルカプタン」「アリルメルカプタン」などの強烈なにおいの成分に変化し、血液中にもそのまま入り込んで呼気や体臭として発生します。

ニンニクやニラ、タマネギなどを食べたあとの気になるにおい予防として、おすすめの方法をご紹介します。

食前の対策

アリシンはタンパク質と結びつきやすく、タンパク質はアリシンを包み込んでくれます。
においの元になる食品や料理を食べる前には牛乳を飲むと、イヤなにおいに変化することを抑えてくれますよ。

食事中の対策

食前の対策と同様、タンパク質を多く含む食品を、においの元になる料理と一緒に食べることが有効です。例えばチーズは牛乳同様タンパク質を豊富に含んでいるため、においを軽減させる効果は高いと考えられています。

また、緑茶に含まれるカテキンは、アリシンと結合してにおいを軽減してくれる働きがありますので、食事中に緑茶を飲むことも効果的です。
コーヒーに含まれるタンニンにも強い消臭効果があるため、コーヒーを飲むのもよいでしょう。

食後の対策

ニオイの強いアリシンを含む食品を口にした後は、食後のデザートとしてリンゴを食べることもニオイ予防に役立ちます。リンゴに含まれるポリフェノールがにおいを抑えてくれます。なお、リンゴは皮ごと食べるとより効果的です。
その他の食後のニオイ対策としては、体内でアリシンが変化したアリルメチルスルフィドを分解する作用を持つウーロン茶やマテ茶も有効です。